Defisit kalori adalah kondisi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi dari makanan dan minuman lebih sedikit dibandingkan energi yang digunakan tubuh. Ketika tubuh membutuhkan lebih banyak energi daripada yang diperoleh dari makanan, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan, termasuk lemak.
Karena itu, menciptakan defisit kalori menjadi salah satu prinsip penting dalam proses penurunan berat badan. Namun, defisit kalori sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh agar kesehatan tetap terjaga.
Apa Itu Defisit Kalori?
Secara sederhana, defisit kalori berarti kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit daripada kalori yang digunakan.
Sebagai contoh, jika kebutuhan energi seseorang sekitar 2.000 kalori per hari, mengonsumsi sekitar 1.700 kalori dapat menciptakan defisit sekitar 300 kalori.
Ketika kondisi ini berlangsung secara konsisten, tubuh dapat menggunakan cadangan energi untuk memenuhi kebutuhan tersebut sehingga berat badan berpotensi menurun.
Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas sehari-hari, kondisi kesehatan, dan tujuan penurunan berat badan perlu dipertimbangkan sebelum menentukan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori?
Sebelum menentukan defisit kalori, Anda perlu mengetahui perkiraan kebutuhan energi harian tubuh. Salah satu angka yang dapat digunakan sebagai acuan adalah TDEE atau Total Daily Energy Expenditure.
TDEE merupakan perkiraan jumlah energi yang digunakan tubuh dalam satu hari, termasuk energi untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dan melakukan aktivitas sehari-hari.
Kenali BMR
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat beristirahat, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan mempertahankan fungsi organ.
Setelah mengetahui BMR, kebutuhan energi kemudian disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan perkiraan TDEE.
Tentukan Defisit Kalori Secara Bertahap
Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori umumnya dapat dibuat secara moderat, misalnya sekitar 300 hingga 500 kalori per hari dari kebutuhan energi harian.
Besarnya defisit tidak harus sama untuk setiap orang. Defisit yang terlalu besar justru dapat membuat tubuh kekurangan energi dan nutrisi, meningkatkan rasa lapar, serta membuat pola makan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani pengobatan, sebaiknya konsultasikan kebutuhan kalori dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan pembatasan kalori.
Tips Menjalankan Defisit Kalori dengan Aman
Defisit kalori bukan berarti harus menahan lapar sepanjang hari atau menghilangkan banyak jenis makanan. Fokus utamanya adalah mengatur jumlah dan kualitas makanan agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
1. Utamakan Protein
Protein membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan dan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Sumber protein dapat berasal dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, susu, maupun sumber protein lainnya sesuai kebutuhan.
2. Perbanyak Makanan Berserat
Sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung serat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Mengonsumsi makanan tinggi serat juga membantu membuat pola makan lebih beragam dan kaya nutrisi.
3. Perhatikan Porsi Makanan
Makanan sehat tetap mengandung kalori. Karena itu, selain memilih makanan bergizi, perhatikan juga jumlah atau porsinya.
Menggunakan piring dengan komposisi makanan yang seimbang dapat membantu mengontrol porsi tanpa harus menghilangkan kelompok makanan tertentu.
4. Batasi Makanan dan Minuman Tinggi Kalori
Makanan yang tinggi gula, gorengan, makanan cepat saji, serta minuman manis dapat menyumbang banyak kalori dalam jumlah yang relatif kecil.
Bukan berarti makanan tersebut harus selalu dihindari, tetapi frekuensi dan porsinya sebaiknya dikontrol agar tetap sesuai dengan kebutuhan energi harian.
5. Tetap Aktif Bergerak
Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan penggunaan energi sekaligus menjaga kebugaran tubuh.
Anda dapat memilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, atau olahraga lainnya.
Latihan kekuatan juga dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.
Apakah Defisit Kalori Harus Dilakukan dengan Diet Ketat?
Tidak. Penurunan berat badan tidak harus dilakukan dengan menghilangkan banyak makanan atau mengikuti diet yang sangat rendah kalori.
Defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat membuat tubuh kekurangan energi dan nutrisi. Selain itu, rasa lapar yang berlebihan dapat membuat seseorang sulit mempertahankan pola makan tersebut dan berisiko mengalami pola makan berlebihan setelahnya.
Tujuan utama sebaiknya bukan sekadar mengurangi angka pada timbangan, tetapi membangun pola makan dan aktivitas yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Defisit Kalori
Beberapa kesalahan yang sebaiknya dihindari ketika menjalankan defisit kalori antara lain:
- Mengurangi kalori secara berlebihan.
- Melewatkan makan secara terus-menerus.
- Hanya berfokus pada jumlah kalori tanpa memperhatikan kualitas nutrisi.
- Menghilangkan protein dari pola makan.
- Tidak memperhatikan asupan serat dan cairan.
- Mengandalkan olahraga berlebihan untuk mengimbangi pola makan.
- Terlalu fokus pada angka timbangan tanpa memperhatikan perubahan komposisi tubuh dan kondisi kesehatan.
Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?
Tidak semua orang cocok melakukan defisit kalori secara mandiri. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi diperlukan terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang mengonsumsi obat, memiliki kebutuhan nutrisi khusus, atau mengalami kesulitan mengontrol pola makan.
Tenaga kesehatan dapat membantu menentukan target penurunan berat badan, kebutuhan energi, serta pola makan yang lebih sesuai dengan kondisi tubuh.
Kesimpulan
Defisit kalori adalah kondisi ketika energi yang masuk dari makanan dan minuman lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh. Kondisi ini dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara konsisten.
Namun, defisit kalori sebaiknya tidak dilakukan secara ekstrem. Prioritaskan makanan bergizi, cukup protein dan serat, tetap aktif bergerak, serta sesuaikan jumlah kalori dengan kebutuhan tubuh.
Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara yang lebih aman dan sesuai kondisi tubuh, jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan panduan yang tepat.
