Berjemur di bawah sinar matahari dapat membantu tubuh mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan berbagai fungsi tubuh. Namun, waktu dan durasi paparan sinar matahari tetap perlu diperhatikan agar manfaatnya tidak berubah menjadi risiko bagi kesehatan kulit.
Banyak orang menganggap semakin lama berjemur, semakin banyak vitamin D yang diperoleh. Padahal, paparan sinar matahari yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kulit terbakar, penuaan dini, hiperpigmentasi, hingga kerusakan kulit akibat radiasi ultraviolet.
Lalu, kapan waktu terbaik berjemur dan bagaimana cara melakukannya dengan aman?
Waktu Terbaik Berjemur di Pagi Hari
Tidak ada satu waktu yang berlaku sama untuk semua orang karena intensitas sinar UV dipengaruhi lokasi, musim, cuaca, dan kondisi lingkungan. Oleh karena itu, waktu berjemur sebaiknya tidak hanya ditentukan berdasarkan jam, tetapi juga memperhatikan indeks UV.
Secara umum, paparan matahari pada pagi hari ketika intensitas UV belum terlalu tinggi dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman untuk beraktivitas di luar ruangan.
Pukul 07.00–08.00
Pada pagi hari, intensitas sinar matahari umumnya masih lebih rendah dibandingkan menjelang siang. Waktu ini dapat dimanfaatkan untuk melakukan aktivitas ringan di luar ruangan sambil mendapatkan paparan sinar matahari.
Pukul 08.00–09.00
Paparan sinar matahari mulai meningkat pada waktu ini. Namun, jumlah sinar UV yang mencapai kulit juga dipengaruhi oleh lokasi dan kondisi cuaca.
Karena itu, jangan menjadikan pukul 08.00–09.00 sebagai patokan mutlak bahwa berjemur pada waktu tersebut selalu aman untuk semua orang.
Berapa Lama Sebaiknya Berjemur?
Durasi berjemur tidak memiliki angka yang sama untuk setiap orang. Kebutuhan paparan dipengaruhi oleh warna kulit, lokasi geografis, pakaian, usia, musim, dan indeks UV.
Paparan singkat secara rutin umumnya lebih masuk akal dibandingkan berjemur dalam waktu lama hingga kulit terasa terbakar atau memerah.
Manfaat Sinar Matahari bagi Tubuh
Paparan sinar matahari dalam jumlah yang tepat dapat memberikan beberapa manfaat bagi tubuh.
1. Membantu Produksi Vitamin D
Sinar ultraviolet B atau UVB membantu kulit memproduksi vitamin D. Vitamin D berperan dalam membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
Namun, kebutuhan vitamin D tidak berarti Anda harus sengaja membuat kulit terbakar. Vitamin D juga dapat diperoleh melalui makanan dan suplemen jika memang diperlukan.
2. Mendukung Kesehatan Tulang
Vitamin D membantu proses penyerapan kalsium dan fosfor yang penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi.
Asupan vitamin D yang cukup perlu didukung dengan pola makan bergizi dan aktivitas fisik yang sesuai.
3. Membantu Mengatur Ritme Tidur
Paparan cahaya alami pada pagi hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian, yaitu sistem biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Mendapatkan cahaya alami pada pagi hari juga dapat membantu tubuh membedakan waktu siang dan malam sehingga pola tidur lebih teratur.
4. Mendukung Suasana Hati
Paparan cahaya alami pada siang hari berhubungan dengan pengaturan ritme sirkadian dan suasana hati. Karena itu, aktivitas pagi di luar ruangan dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
Apakah Berjemur Bisa Membuat Kulit Rusak?
Ya. Sinar ultraviolet tetap dapat menyebabkan kerusakan kulit meskipun berasal dari matahari pagi.
Paparan UV berlebihan dapat menyebabkan:
- Kulit terbakar atau sunburn.
- Kulit menjadi lebih gelap atau mengalami hiperpigmentasi.
- Penuaan kulit lebih cepat.
- Munculnya kerutan dan garis halus.
- Kerusakan DNA pada sel kulit yang dapat meningkatkan risiko kanker kulit.
Risiko tersebut terutama meningkat ketika seseorang terlalu lama terpapar sinar matahari tanpa perlindungan.
Tips Aman Mendapatkan Paparan Sinar Matahari
Agar mendapatkan manfaat cahaya alami tanpa mengabaikan kesehatan kulit, perhatikan beberapa hal berikut.
1. Perhatikan Indeks UV
Indeks UV lebih informatif daripada hanya melihat jam. Ketika indeks UV sudah tinggi, perlindungan terhadap sinar matahari menjadi semakin penting.
2. Gunakan Sunscreen
Jika akan berada di luar ruangan dalam waktu cukup lama, gunakan sunscreen dengan SPF 30 atau lebih pada area kulit yang terpapar.
Sunscreen tidak hanya digunakan ketika pergi ke pantai. Paparan sinar UV juga dapat terjadi saat melakukan aktivitas sehari-hari di luar rumah.
3. Gunakan Pelindung Fisik
Selain sunscreen, perlindungan dapat dilakukan dengan menggunakan pakaian yang menutupi kulit, topi, kacamata hitam, atau berteduh ketika paparan matahari terlalu kuat.
4. Jangan Sengaja Membuat Kulit Terbakar
Kulit yang memerah atau terasa panas bukan tanda bahwa tubuh mendapatkan lebih banyak manfaat vitamin D. Sebaliknya, kondisi tersebut menunjukkan adanya kerusakan akibat paparan UV.
5. Cukupi Kebutuhan Cairan
Saat beraktivitas di luar ruangan, tetap cukupi kebutuhan cairan tubuh, terutama ketika cuaca panas atau Anda banyak berkeringat.
Berjemur untuk Vitamin D, Perlukah Setiap Hari?
Tidak semua orang membutuhkan paparan sinar matahari dengan durasi yang sama untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Faktor seperti warna kulit, usia, lokasi tempat tinggal, kondisi kesehatan, dan pola makan dapat memengaruhi kebutuhan masing-masing individu.
Jika Anda khawatir mengalami kekurangan vitamin D, jangan mengandalkan paparan matahari berlebihan. Kebutuhan vitamin D dapat dievaluasi melalui konsultasi dengan tenaga kesehatan.
Kesimpulan
Waktu terbaik berjemur tidak bisa ditentukan hanya berdasarkan jam tertentu. Paparan sinar matahari pagi dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat, tetapi durasi dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi kulit serta indeks UV.
Nikmati cahaya pagi secukupnya, tetap gunakan perlindungan saat UV tinggi, dan hindari paparan matahari berlebihan. Untuk kesehatan kulit, prinsipnya sederhana: mendapatkan manfaat matahari tidak harus membuat kulit terbakar.
