Duduk terlalu lama mungkin terasa seperti bagian biasa dari rutinitas sehari-hari. Bekerja di depan laptop, mengemudi, menonton televisi, bermain gadget, hingga bersantai di sofa dapat membuat seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk.
Masalahnya, terlalu banyak duduk dan terlalu sedikit bergerak dapat menjadi bagian dari sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari. Jika berlangsung dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan.
Lalu, apa saja bahaya duduk terlalu lama dan bagaimana cara menguranginya? Simak penjelasannya berikut ini.
Apa yang Dimaksud dengan Sedentary Lifestyle?
Sedentary lifestyle adalah pola hidup dengan aktivitas fisik yang rendah, terutama ketika sebagian besar waktu dihabiskan untuk duduk atau berbaring saat terjaga.
Contohnya adalah bekerja di depan komputer selama berjam-jam tanpa banyak bergerak, terlalu lama menonton televisi, atau menghabiskan waktu luang dengan duduk sambil menggunakan ponsel.
Perlu diketahui, seseorang bisa saja rutin berolahraga tetapi tetap memiliki waktu sedentari yang tinggi sepanjang hari. Karena itu, selain berolahraga, penting untuk menyelingi aktivitas sehari-hari dengan gerakan ringan.
Bahaya Duduk Terlalu Lama bagi Kesehatan
Terlalu lama duduk bukan hanya membuat tubuh terasa kaku. Kebiasaan kurang bergerak juga dapat berhubungan dengan berbagai risiko kesehatan, terutama jika berlangsung terus-menerus.
1. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung
Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dalam jangka panjang, gaya hidup yang minim aktivitas dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Karena itu, membiasakan tubuh bergerak secara rutin merupakan salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung.
2. Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2
Otot menggunakan glukosa sebagai salah satu sumber energi, terutama ketika tubuh aktif bergerak. Ketika aktivitas fisik sangat rendah, penggunaan energi oleh otot juga berkurang.
Jika kebiasaan kurang bergerak berlangsung lama dan disertai faktor risiko lainnya, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap meningkatnya risiko gangguan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2.
3. Berkontribusi terhadap Kenaikan Berat Badan
Duduk dan aktivitas sedentari umumnya menggunakan energi lebih sedikit dibandingkan aktivitas seperti berjalan atau melakukan pekerjaan fisik.
Jika asupan energi lebih besar daripada energi yang digunakan secara terus-menerus, berat badan dapat meningkat. Karena itu, membatasi waktu duduk dan memperbanyak aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari upaya menjaga berat badan.
4. Memicu Nyeri Punggung dan Leher
Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama dapat membuat otot dan persendian terasa kaku. Postur yang kurang baik juga dapat memberikan beban tambahan pada area leher, bahu, dan punggung.
Tidak heran jika seseorang yang bekerja di depan komputer sepanjang hari sering mengeluhkan pegal pada leher, bahu, atau punggung.
Namun, nyeri yang menetap atau semakin berat sebaiknya tidak hanya dianggap sebagai akibat posisi duduk. Pemeriksaan medis mungkin diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
5. Otot Menjadi Kurang Aktif
Ketika tubuh terlalu lama berada dalam posisi duduk, otot kaki, bokong, dan otot inti tidak banyak digunakan.
Jika berlangsung terus-menerus, kurangnya aktivitas dapat menyebabkan kebugaran dan kekuatan otot menurun. Inilah alasan mengapa menyisipkan aktivitas fisik ringan sepanjang hari tetap penting meskipun Anda sudah memiliki jadwal olahraga.
6. Meningkatkan Risiko Gangguan Sirkulasi pada Kondisi Tertentu
Duduk dalam waktu yang sangat lama, terutama dalam perjalanan panjang atau ketika seseorang memiliki faktor risiko tertentu, dapat meningkatkan risiko terbentuknya gumpalan darah di vena dalam atau deep vein thrombosis (DVT).
DVT dapat menyebabkan pembengkakan, nyeri, atau rasa hangat pada salah satu kaki. Jika gumpalan darah berpindah ke paru-paru, kondisi tersebut dapat menjadi keadaan darurat.
Jika mengalami sesak napas tiba-tiba, nyeri dada, atau batuk berdarah setelah periode imobilisasi yang panjang, segera cari pertolongan medis.
7. Dapat Memengaruhi Kesehatan Mental
Aktivitas fisik memiliki hubungan dengan kesehatan mental. Sebaliknya, gaya hidup yang sangat minim aktivitas dapat berkaitan dengan risiko masalah kesehatan mental tertentu.
Bergerak secara rutin, berjalan kaki, berolahraga, dan melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan dapat menjadi bagian dari kebiasaan yang mendukung kesehatan fisik sekaligus mental.
Bagaimana Cara Mengurangi Dampak Duduk Terlalu Lama?
Mengurangi waktu duduk tidak selalu berarti harus melakukan olahraga berat. Anda dapat memulainya dengan menyisipkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas sehari-hari.
1. Berikan Jeda dari Duduk
Jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk lama, pasang pengingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala.
Gunakan beberapa menit untuk berjalan, melakukan peregangan ringan, atau sekadar mengubah posisi tubuh. Yang terpenting adalah tidak membiarkan tubuh berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam tanpa jeda.
2. Manfaatkan Waktu Menelepon untuk Berjalan
Jika memungkinkan, cobalah berjalan perlahan ketika menerima panggilan telepon yang tidak mengharuskan Anda tetap berada di depan komputer.
Kebiasaan sederhana ini dapat membantu menambah aktivitas fisik di tengah kesibukan.
3. Pilih Tangga Jika Memungkinkan
Untuk jarak yang pendek, menggunakan tangga dibandingkan lift atau eskalator dapat menjadi cara sederhana untuk menambah aktivitas fisik.
Tetap sesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan tubuh masing-masing.
4. Lakukan Peregangan Ringan
Gerakan sederhana seperti memutar bahu, meregangkan leher secara perlahan, meluruskan kaki, atau berdiri sejenak dapat membantu tubuh terasa lebih nyaman setelah duduk cukup lama.
Hindari gerakan yang menimbulkan nyeri tajam dan lakukan peregangan dengan perlahan.
5. Pertimbangkan Standing Desk
Bagi Anda yang bekerja di depan komputer, standing desk dapat menjadi salah satu pilihan untuk mengurangi waktu duduk.
Namun, berdiri terlalu lama tanpa bergerak juga bukan tujuan utamanya. Yang lebih penting adalah mengubah posisi dan menyelingi waktu duduk dengan aktivitas fisik.
6. Tetap Luangkan Waktu untuk Berolahraga
Mengurangi waktu duduk bukan berarti menggantikan olahraga. Usahakan tetap melakukan aktivitas fisik secara rutin sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan.
Berjalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, atau olahraga lainnya dapat menjadi pilihan untuk menjaga tubuh tetap aktif.
Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?
Tidak semua keluhan setelah duduk lama berarti menandakan penyakit tertentu. Namun, sebaiknya konsultasikan kepada dokter jika mengalami:
- Nyeri punggung atau leher yang menetap atau semakin berat.
- Mati rasa atau kesemutan yang terus berulang.
- Kelemahan pada tangan atau kaki.
- Salah satu kaki tiba-tiba bengkak, nyeri, atau terasa hangat.
- Sesak napas atau nyeri dada secara tiba-tiba.
- Keluhan lain yang mengganggu aktivitas sehari-hari.
Pemeriksaan diperlukan untuk mengetahui penyebab keluhan dan menentukan penanganan yang sesuai.
Kesimpulan
Bahaya duduk terlalu lama tidak hanya berkaitan dengan rasa pegal setelah seharian bekerja. Jika disertai kurangnya aktivitas fisik dan berlangsung dalam jangka panjang, gaya hidup sedentari dapat berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, kenaikan berat badan, serta gangguan otot dan tulang.
Kabar baiknya, perubahan kecil dapat dimulai dari aktivitas sehari-hari. Berdiri secara berkala, berjalan lebih sering, melakukan peregangan, menggunakan tangga, dan rutin berolahraga dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif.
Jadi, jangan biarkan kursi menjadi tempat tinggal permanen sepanjang hari. Tubuh tetap membutuhkan gerakan, bahkan di tengah kesibukan.
