Banyak orang mengira olahraga harus dilakukan berjam-jam di gym agar tubuh tetap sehat. Padahal, aktivitas fisik tidak harus selalu berat atau dilakukan dalam waktu lama.
Untuk orang dewasa, rekomendasi aktivitas fisik adalah 150–300 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas dengan intensitas berat per minggu, atau kombinasi keduanya. Selain itu, latihan untuk memperkuat otot dianjurkan setidaknya 2 hari dalam seminggu.
Lalu, bagaimana cara membagi waktu tersebut agar lebih mudah dilakukan?
Berapa Minimal Olahraga dalam Seminggu?
Target 150 menit per minggu tidak harus dilakukan sekaligus. Waktu olahraga dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai jadwal dan kemampuan.
Contohnya:
- 30 menit × 5 hari = 150 menit per minggu.
- 25 menit × 6 hari = 150 menit per minggu.
- 50 menit × 3 hari = 150 menit per minggu.
Aktivitas fisik juga tidak selalu harus berupa olahraga formal. Jalan kaki, bersepeda, aktivitas rekreasi, hingga beberapa aktivitas sehari-hari dapat berkontribusi terhadap jumlah aktivitas fisik apabila dilakukan dengan intensitas yang sesuai.
Bagi yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung mengejar target 150 menit. Memulai dari jumlah aktivitas yang mampu dilakukan dan meningkatkannya secara bertahap tetap merupakan langkah yang baik. Sebab, aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Mengapa Rutin Berolahraga Penting?
Aktivitas fisik secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh dan pikiran.
1. Mendukung Kesehatan Jantung
Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan mendukung kesehatan jantung.
2. Membantu Menjaga Berat Badan
Aktivitas fisik meningkatkan penggunaan energi tubuh. Jika dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai, olahraga dapat membantu menjaga berat badan dan mendukung pengelolaannya.
3. Membantu Menjaga Kesehatan Mental
Aktivitas fisik secara rutin juga berkaitan dengan kesehatan mental. Olahraga dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
4. Menjaga Kekuatan Otot
Selain kardio, latihan penguatan otot penting untuk menjaga dan meningkatkan kekuatan otot. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan beban, resistance band, atau berat badan sendiri seperti squat dan push-up.
Pilihan Olahraga yang Mudah Dilakukan
Tidak perlu selalu pergi ke gym untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik. Beberapa pilihan sederhana yang bisa dilakukan antara lain:
Jalan cepat
Jalan cepat merupakan aktivitas aerobik intensitas sedang yang praktis dan dapat dilakukan di sekitar rumah, taman, atau lingkungan kerja.
Bersepeda
Bersepeda dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan aktivitas fisik sekaligus menjadi aktivitas rekreasi.
Berenang
Berenang melibatkan berbagai kelompok otot dan dapat menjadi pilihan aktivitas aerobik bagi orang yang menyukainya.
Jogging atau berlari
Bagi yang sudah terbiasa berolahraga, jogging atau berlari dapat menjadi pilihan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi.
Latihan kekuatan
Squat, push-up, lunges, latihan dengan resistance band, atau latihan beban dapat membantu memperkuat berbagai kelompok otot.
Yang terpenting bukan memilih olahraga yang terlihat paling berat, tetapi menemukan aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan dapat dilakukan secara konsisten.
Contoh Jadwal Olahraga dalam Seminggu
Agar lebih mudah memulai, berikut salah satu contoh pembagian aktivitas:
- Senin: Jalan cepat 30 menit
- Selasa: Latihan kekuatan 20–30 menit
- Rabu: Jalan cepat 30 menit
- Kamis: Istirahat atau aktivitas ringan
- Jumat: Jalan cepat 30 menit
- Sabtu: Jalan cepat 30 menit + latihan kekuatan
- Minggu: Aktivitas ringan atau istirahat
Jadwal tersebut hanya contoh. Intensitas, jenis aktivitas, dan durasinya dapat disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing.
Bagaimana Jika Belum Mampu Olahraga 150 Menit?
Tidak perlu merasa gagal jika belum mencapai target mingguan.
Jika selama ini jarang bergerak, mulailah dari durasi yang terasa realistis. Misalnya berjalan kaki selama 10–15 menit, kemudian tingkatkan durasi atau frekuensinya secara perlahan.
Konsistensi lebih penting daripada memaksakan olahraga berat di awal. Seiring tubuh mulai terbiasa, aktivitas dapat ditingkatkan secara bertahap.
Selain berolahraga, usahakan untuk tidak terlalu lama duduk tanpa jeda. Kebiasaan sederhana seperti berjalan sebentar, memilih tangga, atau melakukan aktivitas fisik ringan juga dapat membantu mengurangi waktu sedentari.
Kapan Perlu Berkonsultasi Sebelum Berolahraga?
Sebagian besar aktivitas fisik dengan intensitas sedang aman bagi banyak orang. Namun, jika memiliki penyakit kronis, keterbatasan fisik, atau sudah lama tidak aktif dan ingin memulai olahraga dengan intensitas tinggi, sebaiknya konsultasikan jenis serta intensitas olahraga dengan dokter terlebih dahulu.
Hal ini membantu memastikan aktivitas yang dipilih sesuai dengan kondisi kesehatan dan kemampuan tubuh.
Kesimpulan
Minimal olahraga dalam seminggu untuk orang dewasa adalah sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, dengan tambahan latihan penguatan otot minimal 2 hari dalam seminggu. Untuk manfaat kesehatan yang lebih besar, aktivitas aerobik intensitas sedang dapat ditingkatkan hingga 300 menit per minggu.
Tidak perlu menunggu punya banyak waktu untuk mulai bergerak. Pilih aktivitas yang sesuai, mulai secara bertahap, dan jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau membutuhkan panduan aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi tubuh, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih personal.
