Pernah merasa badan sudah capek setelah seharian beraktivitas, tetapi mata justru sulit terpejam saat berbaring di tempat tidur? Pikiran terus berjalan, berbagai hal terlintas di kepala, dan waktu tidur pun berlalu begitu saja.
Kondisi badan lelah tetapi susah tidur bisa membuat Anda merasa frustrasi, terutama jika harus kembali bekerja atau beraktivitas keesokan harinya. Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah insomnia, yaitu gangguan tidur yang membuat seseorang kesulitan untuk mulai tidur, mempertahankan tidur, atau bangun terlalu awal.
Namun, tidak setiap malam sulit tidur berarti Anda mengalami insomnia. Yuk, kenali penyebab insomnia akut dan cara mengatasinya agar kualitas tidur tetap terjaga.
Apa Itu Insomnia Akut?
Insomnia akut adalah gangguan tidur jangka pendek yang biasanya berlangsung selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Kondisi ini dapat muncul ketika seseorang mengalami stres, perubahan rutinitas, perjalanan jauh, atau situasi tertentu yang mengganggu waktu istirahat.
Gejalanya bisa berupa kesulitan memulai tidur, sering terbangun pada malam hari, atau bangun lebih awal dan sulit tidur kembali. Akibatnya, tubuh terasa lelah, konsentrasi menurun, dan suasana hati lebih mudah berubah pada siang hari.
Berbeda dengan insomnia akut, insomnia kronis umumnya ditandai dengan gangguan tidur yang terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih, disertai dampak pada aktivitas sehari-hari.
Jika sesekali mengalami sulit tidur, Anda tidak perlu langsung menyimpulkan bahwa kondisi tersebut merupakan insomnia. Perhatikan frekuensi, durasi, dan dampaknya terhadap keseharian.
Mengapa Badan Lelah tetapi Susah Tidur? Ini 4 Penyebabnya
1. Stres dan Overthinking
Stres akibat pekerjaan, masalah keluarga, kondisi keuangan, atau berbagai tanggung jawab dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh membutuhkan istirahat.
Saat mengalami stres, tubuh dapat berada dalam kondisi lebih waspada. Pikiran terus memikirkan masalah atau mengkhawatirkan hari esok sehingga Anda sulit merasa rileks untuk mulai tidur.
Jika terjadi berulang kali, kekhawatiran tentang tidak bisa tidur justru dapat membuat Anda semakin sulit terlelap.
2. Paparan Cahaya dari Gadget
Kebiasaan menggunakan ponsel, menonton televisi, atau bekerja di depan laptop menjelang waktu tidur dapat mengganggu persiapan tubuh untuk beristirahat.
Cahaya dari layar, terutama jika cukup terang, dapat memengaruhi sinyal alami yang membantu mengatur waktu tidur, termasuk produksi hormon melatonin. Aktivitas yang merangsang pikiran, seperti membaca berita atau bermain media sosial, juga dapat membuat Anda terus terjaga.
Cobalah mengurangi penggunaan gadget menjelang tidur dan memilih aktivitas yang lebih menenangkan.
3. Konsumsi Kafein dan Alkohol
Kopi, teh, minuman energi, serta beberapa jenis minuman lainnya mengandung kafein yang dapat membuat Anda tetap terjaga selama beberapa jam setelah dikonsumsi. Efeknya berbeda pada setiap orang, bergantung pada jumlah konsumsi dan sensitivitas tubuh.
Alkohol juga bukan solusi yang tepat untuk mengatasi sulit tidur. Meskipun dapat membuat seseorang merasa mengantuk pada awalnya, alkohol berpotensi mengganggu kualitas tidur dan menyebabkan tidur terputus-putus.
Sementara itu, makanan manis tidak selalu langsung menyebabkan insomnia. Namun, kebiasaan makan larut malam atau mengonsumsi makanan berat menjelang tidur dapat membuat sebagian orang merasa tidak nyaman.
4. Jadwal Tidur Tidak Teratur
Sering begadang, tidur siang terlalu lama, bekerja dengan sistem shift, atau mengalami jet lag dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Ketika waktu tidur berubah-ubah, tubuh bisa kesulitan menyesuaikan diri dengan jadwal istirahat yang diinginkan.
Karena itu, menjaga waktu bangun yang konsisten setiap hari merupakan salah satu langkah penting untuk membantu mengatur kembali pola tidur.
Cara Mengatasi Insomnia Akut agar Tidur Lebih Berkualitas
Jika sulit tidur baru terjadi sesekali atau dalam waktu singkat, beberapa kebiasaan berikut dapat membantu memperbaiki kualitas istirahat.
1. Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun yang Konsisten
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Kebiasaan ini membantu tubuh mengenali pola waktu istirahat.
Pastikan pula Anda menyediakan waktu tidur yang cukup sesuai kebutuhan. Hindari memaksakan diri tidur terlalu awal ketika belum mengantuk.
2. Kurangi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Cobalah mengurangi penggunaan ponsel sekitar 30–60 menit sebelum waktu tidur. Anda dapat menggantinya dengan membaca buku, menulis jurnal, berdoa, atau melakukan aktivitas santai yang membuat pikiran lebih tenang.
Jika harus menggunakan perangkat elektronik, redupkan layar dan hindari konten yang memicu stres atau membuat Anda semakin terjaga.
3. Lakukan Relaksasi untuk Menenangkan Pikiran
Latihan pernapasan perlahan, peregangan ringan, meditasi, atau mendengarkan audio yang menenangkan dapat membantu sebagian orang mengurangi ketegangan sebelum tidur.
Jika pikiran terus dipenuhi daftar pekerjaan, cobalah menuliskannya di buku catatan dan menentukan hal yang akan dikerjakan keesokan hari. Tujuannya bukan menyelesaikan semua masalah pada malam itu, melainkan memberi ruang bagi pikiran untuk beristirahat.
4. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Buat kamar tidur terasa tenang, gelap, dan sejuk sesuai kenyamanan Anda. Kurangi suara yang mengganggu dan gunakan pencahayaan redup menjelang waktu tidur.
Sebaiknya, gunakan tempat tidur untuk tidur dan aktivitas istirahat agar tubuh lebih mudah mengaitkannya dengan waktu beristirahat.
5. Batasi Kafein dan Hindari Memaksakan Tidur
Hindari konsumsi kafein pada sore atau malam hari jika Anda sensitif terhadap efeknya. Sebagai langkah awal, pertimbangkan untuk berhenti mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur, atau lebih awal jika efeknya masih terasa.
Jika sudah berbaring tetapi belum juga mengantuk, jangan terus memaksakan diri. Bangun sejenak dan lakukan aktivitas tenang dengan pencahayaan redup. Kembalilah ke tempat tidur saat mulai mengantuk.
Hindari juga kebiasaan terus-menerus melihat jam karena hal itu dapat meningkatkan kecemasan tentang waktu tidur yang tersisa.
Kapan Susah Tidur Perlu Diperiksakan ke Dokter?
Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika gangguan tidur terjadi berulang, mulai mengganggu pekerjaan atau aktivitas harian, atau tidak membaik meskipun kebiasaan tidur sudah diperbaiki.
Jangan menunggu hingga berbulan-bulan jika keluhan terasa berat. Pemeriksaan juga diperlukan apabila sulit tidur disertai kecemasan yang mengganggu, suasana hati yang berubah secara signifikan, dengkuran keras dengan jeda napas saat tidur, atau rasa kantuk berlebihan pada siang hari.
Dokter dapat membantu mengevaluasi kemungkinan penyebabnya, termasuk stres, efek obat tertentu, kondisi medis, atau gangguan tidur lain. Penanganan akan disesuaikan dengan hasil evaluasi. Untuk insomnia yang menetap, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) merupakan salah satu pendekatan yang direkomendasikan dan tidak selalu memerlukan obat tidur.
Hindari mengonsumsi obat tidur atau suplemen untuk membantu tidur tanpa berkonsultasi dengan tenaga medis, terutama jika Anda sedang menggunakan obat lain atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Jaga Kualitas Tidur, Mulai dari Kebiasaan Kecil
Badan lelah tetapi susah tidur dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari stres dan konsumsi kafein hingga jadwal tidur yang tidak teratur. Memperbaiki kebiasaan menjelang tidur bisa menjadi langkah awal yang bermanfaat, tetapi gangguan tidur yang menetap tetap perlu dievaluasi.
Sahabat Sehat Alifah, jangan abaikan gangguan tidur yang terus berulang atau mulai memengaruhi kualitas hidup Anda. Jika keluhan tidak membaik, konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan evaluasi dan penanganan yang sesuai.
Alifah Clinic siap menjadi salah satu pilihan Anda untuk berkonsultasi mengenai keluhan kesehatan dan menentukan langkah pemeriksaan yang tepat.
Jaga kesehatan hari ini, agar tubuh lebih siap menjalani aktivitas esok hari.
